ap21.pl

Blog tematyczny o sporcie, ćwiczeniach i diecie

Ćwiczenia

Czym jest rozgrzewka i dlaczego jest taka ważna?

Czym jest rozgrzewka i dlaczego jest taka ważna?

Każdy trening powinien być poprzedzony wykonaniem rozgrzewki. Dzięki temu ciało przygotuje się do wysiłku i łatwiej będzie mu go wykonać. Poniżej przeczytasz, czym dokładnie jest rozgrzewka i jak się rozgrzać przed treningiem.

Co to jest rozgrzewka

Rozgrzewka to seria prostych ćwiczeń o różnym natężeniu. Dzięki niej rośnie temperatura ciała i zwiększa się wydolność organizmu. Celem rozgrzewki jest również uniknięcie kontuzji. Mięśnie, stawy i więzadła, które nie są rozruszane przed właściwym treningiem, mogą łatwo ulec kontuzji.

Rozgrzewka przed treningiem powinna być dopasowana do aktywności fizycznej, którą zamierza się podjąć. Inaczej wygląda rozgrzewanie ciała przed biegami a inaczej przed ćwiczeniami fitness, choć wiele jest elementów wspólnych.

Przykładowe ćwiczenia rozgrzewające

Najprostsze ćwiczenia rozciągające to krążenia ramion, rąk, nóg oraz bioder. Najlepiej od nich zacząć swój trening i poświęcić na nie około 2-3 minut. Następnie można wykonać 10-15 przysiadów i skłonów.

Sposobem na rozgrzanie przed treningiem jest też wolny bieg, czyli trucht. Można wykonywać go w miejscu lub rozpocząć od niego trening biegowy.

Dobre ćwiczenia rozgrzewające to także podskoki, czy wykonywane na zajęciach w-f pajacyki.

Prawidłowo wykonana rozgrzewka nie powinna trwać krócej niż 5 minut. Przed dłuższym i bardziej angażującym treningiem warto poświęcić na nią nawet 15 minut.

Dlaczego ludzie pomijają rozciąganie?

Ćwiczenia rozgrzewające są proste i powtarzalne, dlatego też rozgrzewka jest bagatelizowana przez niedoświadczonych sportowców. Rozgrzewka to też forma treningu i tak powinna być traktowana przez ćwiczących. Jakie tłumaczenia słyszy się najczęściej? Poniżej dwa dość typowe:

1. Po rozgrzewce jestem tak zmęczony, że nie mam siły ćwiczyć.

W tej sytuacji należy rozpocząć od mniej skomplikowanych treningów i popracować nad wydolnością organizmu. Jeśli rozgrzewka powoduje zadyszkę, należy w pierwszej kolejności skupić się na ćwiczeniach, które poprawiają kondycję. Dopiero później można przejść do ćwiczeń bardziej angażujących i wymagających intensywnego rozgrzania.

2. Ćwiczę codzienne, moje mięśnie są rozgrzane

Rozgrzewka ma na celu aktywować system hormonalny, zwiększyć temperaturę mięśni i przepływu krwi. Pozwala też skupić się na zadaniu treningowym – aktywuje mózg, nastawiając go na wysiłek.

Jej celem nie jest jedynie rozruszanie mięśni, które u osób aktywnych fizycznie mogą być w dobrej kondycji. Każdy kto wykonuje codzienny trening najprawdopodobniej ćwiczy z dużym zaangażowaniem, a jego mięśnie i stawy podejmują duży wysiłek. Rozgrzewka tym bardziej jest wtedy potrzeba, aby uniknąć kontuzji.

Złota zasada: rozgrzewka – trening właściwy – rozciąganie

Każdemu, nawet początkującemu sportowcowi powinna przyświecać zasada, że jego trening składa się z trzech części:

1. Rozgrzewki, która przygotowuje mięśnie do większego wysiłki fizycznego
2. Właściwego treningu, który może być wzmacniający, odchudzający, regenerujący
3. Rozciągania po treningu, dzięki któremu można uniknąć przykurczy mięśni i zmniejszyć ich napięcie.

Udostępnij

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.