Choć szpagat z pozoru wygląda na skomplikowaną figurę gimnastyczną, przy odpowiednim przygotowaniu prawie każdy będzie w stanie nauczyć się go wykonywać. Rozciąganie do szpagatu może być żmudne i trwać kilka tygodni, ale przyniesie przy okazji korzyści całemu ciału. Poniżej dowiesz się więcej na temat tego, jak nauczyć się szpagatu.
Czy w każdym wieku można zrobić szpagat?
Najprostszą wersją szpagatu jest szpagat francuski, czyli damski. Polega na ułożeniu nóg wzdłuż kręgosłupa – jedna noga jest z przodu, a druga z tyłu. Prawie każda osoba bez urazów miednicy i pachwin jest w stanie się go nauczyć.
Wraz z wiekiem spada elastyczność ciała, zwłaszcza u ludzi, którzy nie są wygimnastykowani. Ci, którzy ćwiczą regularnie mogą zrobić szpagat już nawet po miesiącu regularnego rozciągania. Tym, którzy nie trenują w ogóle może zająć to więcej czasu.
W praktyce najważniejsza jest wytrwałość, bo początki mogą być trudne, a efekty nie pojawią się od razu. I choć niektórym trudno będzie wykonać pełny szpagat, na pewno poprawią ogólną kondycję organizmu, ćwicząc regularnie.
Jak zrobić szpagat – przykładowe ćwiczenia rozciągające do szpagatu
Aby zrobić szpagat, trzeba uelastycznić swoje ciało. Najlepszym sposobem na to będzie ćwiczenie jogi oraz pilatesu. Warto robić to przynajmniej 4 -5 razy w tygodniu po 40 minut. Tylko regularne i angażujące ćwiczenia są w stanie przybliżyć do sukcesu, którym będzie wykonanie szpagatu.
Jednym z ćwiczeń rozciągających są wykroki. Lewą nogę należy wystawić do przodu i zgiąć pod kątem prostym, a prawą maksymalnie wyciągnąć do tyłu. Pięta nie musi być oparta o podłoże, ale ćwiczeniu powinno towarzyszyć uczucie ciągnięcia nogi. W takiej pozycji trzeba pozostać około 40 sekund, a potem zamienić nogi.
Do kolejnego ćwiczenia wychodzi się od klęku na prawej nodze. Lewa noga powinna być zgięta w kolanie pod kątem 90 stopni. Prawa musi stopniowo przechodzić z klęku do tyłu aż miednica zacznie zbliżać się do ziemi. Po 40 sekundach należy zmienić nogi ze sobą.
Ćwiczenia rozciągające można wykonywać też przy wysokim do bioder stole. Lewą stopę należy położyć na nim tak, by noga utworzyła z ciałem kąt 90 stopni. Następnie trzeba wykonywać naprzemienne skłony do jednej i do drugiej nogi. Po kilku skłonach nogi należy zamienić ze sobą.
Jednym z prostszych ćwiczeń jest przyciąganie nogi do pośladka w pozycji stojącej. Należy starać się przy tym jak najdłużej zachować równowagę i nie wyginać ciała na boki.
Zasady wykonywania ćwiczeń
Ani podczas szpagatu, ani w czasie ćwiczeń, które do niego przygotowują, nie powinno się odczuwać bólu. Każde ćwiczenie należy wykonywać do momentu rozciągnięcia mięśnia, a nie bólu. Organizm musi przygotowywać się stopniowo do coraz bardziej zaawansowanych figur.
Z każdym kolejnym treningiem ćwiczenia powinny być prostsze do wykonania. W rozciąganiu do szpagatu ważne jest, by każdą figurę wykonywać dokładnie i bez pośpiechu.
Dlaczego warto próbować zrobić szpagat
Ćwiczenia, które prowadzą do wykonania szpagatu wysmuklają sylwetkę i poprawiają elastyczność ciała. Dzięki regularnym ćwiczeniom jogi i pilatesu na macie można skorygować postawę i wymodelować ciało i poprawić kondycję.
