Kilka zasad racjonalnego żywienia
Czym właściwie jest pojęcie racjonalnego odżywania się? Jaka powinna być prawidłowa dieta dzięki której zachowamy zdrowie, świetne samopoczucie i dobry wygląd?

W dzisiejszych czasach jesteśmy zasypywani nadmiarem informacji dotyczących sposobów prawidłowego żywienia, pojawiają się coraz to nowsze diety cud, różnorakie mody na ograniczanie pewnych grup produktów, zwiększanie innych. Powoduje to nasze spore zagubienie w tym jakże kluczowym dla zdrowia temacie.

Czym w takim razie jest prawidłowa dieta? Odpowiadając jak najprościej, prawidłowa dieta to po prostu taki sposób odżywiania, który zapewnia nam dostarczenie odpowiedniej ilości energii oraz wszystkich składników pokarmowych, a więc białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów.

Należy jednak pamiętać, że znacznie różnimy się między sobą (płcią, wiekiem, masą ciała, aktywnością fizyczną, stanem zdrowia itp.) nasze potrzeby żywieniowe również nie są takie same. W związku z tym np. kobiety potrzebują znacznie więcej żelaza i wapnia niż mężczyźni, a osobie pracującej fizycznie potrzeba więcej energii niż osobie o siedzącym trybie życia, ponieważ podczas wysiłku fizycznego gwałtownie rośnie zapotrzebowanie na energię.

Bardzo istotne jest również to, aby nie spożywać produktów wysoko przetworzonych, takich jak białe pieczywo, makarony, cukier i słodycze. Unikaj także jak ognia gotowych sosów, bulionów czy produktów w proszku.

Aby się upewnić, że spożywamy wszystkie niezbędne dla zdrowia składniki odżywcze, możemy odnieść się do piramidy żywienia jako podstawowej wiedzy o prawidłowym odżywianiu. Jedzmy rekomendowaną ilość każdej z pięciu głównych grup produktów. U podstawy piramidy znajdują się produkty, które powinny stanowić podstawę naszej diety( np. kasza, ryż makaron oraz warzywa). Im bliżej wierzchołka, tym mniej produktów z danej grupy powinniśmy spożywać. Najmniej, bo raz w tygodniu powinniśmy jeść słodycze, tłuste mięso czy boczek.

Aby nasz organizmy funkcjonował prawidłowo potrzebuje wszystkich grup produktów:

Białko –znaczenie białek w żywieniu polega na tym, iż są one głównym składnikiem niezbędnym dla odnowy i ewentualnego wzrostu ciała ludzkiego, tak zwanym składnikiem budulcowym. Organizm w celu strawienia białka musi wykorzystać sporo energii. Z kolei zwiększony wydatek energetyczny sprzyja utracie nadmiernych kilogramów. Uogólniając, białko nie tylko stanowi ważny element diety każdego człowieka, ale również wspomaga odchudzanie.

Węglowodany nierafinowane – znajdziesz je w produktach, zbożowych, m.in. w brązowym ryżu, chlebie pełnoziarnistym, makaronie z pełnoziarnistej mąki.  Eliminacja węglowodanów z diety zakwasza organizm, a to z kolei może przyczynić się między innymi do wystąpienia niewydolności nerek.

Tłuszcze nienasycone – zdrowe kwasy tłuszczowe występujące w rybach, orzechach, oliwie z oliwek, oleju rzepakowym czy awokado.  Mogą przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi. W tłuszczach rozpuszczają się witaminy A, D, E oraz K, a niedostateczna ich ilość może znacząco utrudnić przyswajanie tych substancji w układzie pokarmowym.

Błonnik –  pełni ważną rolę w prewencji wielu chorób cywilizacyjnych (miażdżyca, nowotwory, otyłość). W układzie pokarmowym człowieka błonnik przechodzi w postaci niezmienionej. Najlepsze źródło błonnika w diecie to pełne ziarna zbóż, kiełki, orzechy, nasiona, warzywa strączkowe, kapusta, brokuły i suszone owoce. Dieta uboga w błonnik skutkuje zaparciami i problemami z trawieniem

Witaminy i minerały – znajdują się we wszystkich wymienionych powyżej produktach, a najwięcej ich jest w owocach i warzywach. Owoce są bardzo szybko trawione przez nasz organizm, a składniki w nich zawarte w równie szybkim tempie są wykorzystywane na energię.  Najlepsze są owoce świeże ale w okresie zimowych gdy ich brak korzystajmy z mrożonek, które zawierają w składzie niemal identyczną zawartość składników odżywczych jak ich świeże odpowiedniki.

Ponadto :

Pij dużo wody i naturalnych soków!

Grzechem żywieniowym jest także picie słodkich i gazowanych wód, które nie mają w sobie nic oprócz pustych kalorii. Szklanka gazowanej kolorowej wody to około 200kcal, więc czyż nie lepiej zastąpić ją szklanką soku pomarańczowego 100%, który nie zamiast cukru ma pożyteczną witaminę C?

Ogranicz sól

Jeśli  nawet delikatnie ograniczymy jej spożywanie, nasza przemiana materii oraz samopoczucie poprawi się w oka mgnieniu. Produkt ten bowiem zatrzymuje wodę w organizmie, co sprawia, że czujemy się ciężko, a toksyny uwalniają się w dużo wolniejszym tempie.

Odrzuć batony, chipsy i paluszki!

Nasze ulubione przekąski, dostarczają często więcej kalorii niż obiad. Lecz są to kalorie puste, bez żadnych składników odżywczych, wzbogacone często sztucznymi dodatkami.  Postarajmy się więc odrzucić je całkowicie, a chęć na słodkie czy słone zastąpić suszonymi owocami i orzechami, które wspomagają pamięć i ułatwiają trawienie.

Unikaj smażenia!

Należy również unikać produktów mocno wysmażonych czy przypalonych, gdyż w trakcie tak mocnej obróbki cieplnej dochodzi do powstawania w ich obrębie silnie rakotwórczych związków.

Unikaj uczucia silnego głodu!

Głód to znak, że jesz za rzadko lub produkty żywnościowe są za bardzo przetworzone i nie zapewniają organizmowi dostatecznej ilości energii. Co więcej, głód nie jest sprzymierzeńcem odchudzania, bo często prowokuje nas do sięgania po niezdrowe i kaloryczne przekąski. Dlatego zadbaj o to, aby w ciągu dnia jeść przynajmniej 3-5 razy dziennie, w regularnych odstępach czasu, a do przyrządzania dań wybieraj jedynie produkty pełnowartościowe, które nie są przetworzone.

Autor: Karina

Akademia Piłkarska 21